잠자기 전 30분 -다카시마 데쓰지

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<내일이 바뀌는 새로운 습관>
잠자기 전 30분
- 다카시마 데쓰지

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문제는 노력의 '양'이 아니라 '질'이다.

잠자는 6시간을 최대한 활용하자

잠 자체를 바꿀 수 있다면 인생의 3분의 1이 바뀌는 것이다.

시간이없다 -> 왜? -> 바쁘니까 -> 왜? -> 비효율적이다!!!

시간이 없는 것은 바쁘기 때문이고, 바쁜것은 효율이 나빠서다

효율이라는 관점에서 매일 매일의 자신을 돌아보자

효율화의 열쇠는 습관화에 있다
- 어렵게 생각하지 않고 단순하게 하던 대로 행동하는 것을 우리는 습관이라고 부른다

습관은 불필요한 생각과 행동에 소비되는 시간과 노력이 생기지 않도록 하기위한,
즉 일상 생활에서 낭비를 줄이기 위한 도구다.

시간은 모든 사람에게 평등하게 주어지지 않는다.

- 시계를 갖고 있으면 '1시간 안에 일을 끝내자'는 생각을 할 수 있지만 시계가 없으면 그러한 목표설정은 하기 어렵다.
- 일의 효율화를 의식하는 사람
- 시간은 물리적으로는 늘릴 수 없지만 어떻게 사용하느냐에 따라서 그 밀도를 높일 수 있다

노력과 시간은 아무 상관없다

습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다
- 습관은 일과 잡무를 효율화해서 시간을 벌 게 해준다.
- 습관으로 무의식을 움직여라!

습관을 절차기억이다.
- 몸에 배게하면 평생 잊어버리지 않는다.
- 스몰 스텝법: 간단한 과제부터 시작해 최종 목표까지 이어가는 것

습관은 코치다. 누구나 좋은 코치 밑에 있으면 좋은 선수가 될 수 있다.
좋은 습관을 만들어 스스로 그 코치의 애제자가 되라

*요약
- '시간이 없다'는 '비효율적이다!'와 같다
- 효율을 높이기 위해서는 좋은 습관을 많이 가져라
- 어떤 일이든지 습관화하면 망설이고 고민할 필요가 없다
- 인간은 습관의 노예다
- 습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다

잠을 자는 동안에 기억이 정리 정돈되어 정착하는 것이다.

꿈은 전날의 기억의 재생, 오래된 기억과의 대조작업으로 정보 정리와 기억 강화를 한다 -> 장기기억또는 삭제

뭔가 벽에 부딪쳤을 때는 충분히 잠을 잘 것. 어려운 문제를 앞에 두었을 때일수록 잠을 잘 것.
그렇게 하면 놀라운 '번득임'을 만나게 될 것이다.

학습심리학이 가르쳐주는 '잠자기 전 30분'의 중요성
- 선행학습과 후속학습의 내용이 유사할 경우는 선행학습의 재생에 문제는 없다
- 선행학습과 후속학습의 내용이 현저하게 다른 경우는 오히려 역향억제가 적어진다
- 선행학습과 후속학습의 내용이 적당히 비슷한 경우에는 역행억제가 일어나기 쉽다

- 자신에 맞는 수면시간을 찾아야한다(6~7)
- 자신에게 기분좋은 '리듬'을 찾아서 그 리듬을 습관화하는 것이 양질의 잠을 만드는 요령이다.
- 시간이 있을 때 미리 자두는 행위는 아무 의미가 없으며, 그보다는 수면 리듬이 더 중요하다

잠은 새로운 하루의 출발선
- 하루의 마지막에 잠이라는 휴식이 있는 것이 아니라 새로운 하루의 출발선에 잠이라고 하는 뇌의 준비기간이 있다
- 잠자기 전 30분은 자유롭게 발상하고 자신이 좋아하는 일을 하는 창조적인 시간으로 채워야 한다

*3장 : 잠자기 전 30분 업무기술
- 우리의 뇌는 오후보다는 오전 중에 활발히 움직인다. 밤에 잔업을 하면 2시간이 걸릴 일도 아침에 하면 30분도 안걸려 끝낼 수 있다.

좋은 습관 들이는 방법
1. 잠자기 전 30분에 씨를 뿌리는 습관
2. 아침 30분에 수확하는 습관

- 새로운 습관을 자기 것으로 하기 위해서는 정확한 목표설정이 중요하다
- 눈으로 확인 할 수 있도록 시각화하는 요령이 필요하다
- 시각화한 목표를 반복해 실천한다
- 어떻게 의식적인 목표를 무의식적인 목표로 만들어 가느냐가 승부를 가르는 열쇠가 된다
- 인간은 무엇이든지 '반복'을 통해 무의식에 작용함으로써, 그것을 좋아하도록 학습해가는 기능을 갖고 있다.
- 머리로 어렵게 생각하기 전에 우선 '시각화'와 '반복'을 실천한다

잠자기 전 30분은 늦어도 11시 반부터
- 아무리 늦어도 밤 12시에는 잠자리에 들어야한다
- 기본규칙은 6시간 이상의 수면을 취하고 늦어도 새벽 6시에는 일어날 것.

일은 '1일 3분할법'으로 관리한다
- 인간의 기억력은 오전 중에 절정을 이루고 정오가 지나면서부터 차츰 저하한다
- 오전, 오후, 저녁
- 저녁 시간대에 자신의 전문분야 이외의 정보를 많이 받아들이면 수면 중에 생각지도 못한 '번득임'을 얻을 수 있다

잠자기 전 30분 리포트 작성법
- 잠자기 전 30분의 시간은 재미나고 신나는 일에 써야 한다.

잠자기 전30분의 초 독서법
- 폭넓고 얕게
- 먼저 목차를 읽는다: 책의 키워드
- 속독: 최초문장과 마지막 문장만 읽음
- 잠을 잔다
- 아침시간: 진지한 공부

3회전 학습법의 놀라운 성과
- 3번 걸쳐 읽는 방법
- 1회전 경주마 학습: 포인트 공략을 사용하여 빠른 속도로 읽는다. 전체 흐름
- 2회전 황소 학습: 천천히 읽어 간다. 중요부분에 표시하고 암기용 카드를 작성한다
- 3회전 새기기 학습: 표시한 부분만을 복습, 암기카드로 공부

잠자기전 30분의 인터넷 확용법
- 국내 신문사의 사이트를 돌며 그날의 뉴스를 확인
- 해외 뉴스 사이트를 확인한 사람은 정보전에서 반나절을 앞서 갈 수 있다.

떠오른 아이디어나 주제를 메모하는 습관을 들인다

잠자기 전 30분의 입버릇 3형제
- 교재를 읽을 때 늘 '왜','어째서','어떻게' 하고 스스로 묻고 대답하면서 읽어가는 것이다. -> 자연기억


태양빛이 생체시계를 움직인다.

잠자기전 한줄 일기를 쓴다
- 오늘 기뻤던 일
- 오늘 잘한 일
- 오늘 감사해야 할 일
- 좋았던 일에 눈을 돌리는 습관을 들여서 그것을 일기라는 형태로 시각화하는 것

잠을 통해 되고 싶은 자신을 실현한다

태양을 알람시계로 사용하자

혼자가 되는 시간을 만들어라

아침 30분
- '30분'은 인간의 집중력이 최고로 발휘될 수 있는 단위이다
- 작은 한 걸음, 즉 스몰 스텝으로 시작는 것이 좋다
- 우선 30분부터 도전해 1시간 또는 90분으로 늘리면된다

아침 30분을 '15분*2세트'로 생각하라
- 우리의 뇌는 오전 중에 훨씬 잘 돌아가고 기억력도 뛰어나다
- 초두효과
- 두 종류의 공부를 15분씩 한다
- 그러면 높은 집중력을 유지할 수 있다

복습은 공부한 직후 보다는 하루나 이틀 간격을 두고 하면 된다

30분의 낮잠이 기억력을 높인다
- 오후 2시경에 30분간 낮잠
- 낮잠 직전 커피를 마셔두면 30분 후에 잠이 깨게 된다

'의욕의 뇌'를 자극해라
- '의욕이 없으니까 한다'라는 마음가짐으로 우선 작에 착수하자.
- 시작하기 힘든 일이든지 어려운 일이 있다면 먼저 시작해라. 그뒤는 뇌가 다 해결해 줄 것이다.


잠자기 전 30분의 습관을 바꿀 수 있으면 잠이 바뀐다.
잠이 바뀌면 아침이 바뀐다.
아침이 바뀌면 일 전체가 격변한다.
그리고 인생 자체가 크게 달라진다.

습관을 바꾸면 인생이 바뀐다.

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*좋은 습관 들이는 방법
1. 잠자기 전 30분에 씨를 뿌리는 습관
2. 아침 30분에 수확하는 습관

*습관화 하기
-  정확한 목표설정
- 시각화
- 반복

*일은 '1일 3분할법'으로 관리한다
- 오전, 오후, 저녁

*학습심리학이 가르쳐주는 '잠자기 전 30분'의 중요성
- 선행학습과 후속학습의 내용이 유사할 경우는 선행학습의 재생에 문제는 없다
- 선행학습과 후속학습의 내용이 현저하게 다른 경우는 오히려 역향억제가 적어진다
- 선행학습과 후속학습의 내용이 적당히 비슷한 경우에는 역행억제가 일어나기 쉽다

*잠자기 전30분의 초 독서법
- 먼저 목차를 읽는다: 책의 키워드
- 속독: 최초문장과 마지막 문장만 읽음
- 잠을 잔다
- 아침시간: 진지한 공부

잠자기 전 30분의 입버릇 3형제
- 교재를 읽을 때 늘 '왜','어째서','어떻게' -> 대답


*3회전 학습법
- 1회전 경주마 학습: 포인트 공략을 사용하여 빠른 속도로 읽는다. 전체 흐름
- 2회전 황소 학습: 천천히 읽어 간다. 중요부분에 표시하고 암기용 카드를 작성한다
- 3회전 새기기 학습: 표시한 부분만을 복습, 암기카드로 공부


*잠자기전 한줄 일기를 쓴다
- 오늘 기뻤던 일
- 오늘 잘한 일
- 오늘 감사해야 할 일

*아침 30분을 '15분*2세트'로 생각하라
- 두 종류의 공부를 15분씩 한다
- 그러면 높은 집중력을 유지할 수 있다

*복습은 공부한 직후 보다는 하루나 이틀 간격을 두고 하면 된다